引体向上怎么做(引体向上怎么做)
资讯
2023-11-12
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1. 引体向上怎么做,引体向上怎么做?
想要做好引体向上,一般人是做不了的,必须要经过长期的锻炼,感受到背阔肌以及心心力量的稳定发力后才能做起体上山先要收肩胛骨,然后用背阔机带动引体向上。
![引体向上怎么做(引体向上怎么做)](/static/artimg/20231102/654312b8c9f91.jpg)
2. 中考引体向上怎样迅速练成?
标准引体向上提升方法:
1、条件允许的话,多做杠铃划船及高位下拉,重量控制在8 rm。
2、采用弹力带作为辅助,在引体向上行程中,离心时放慢速度,并感受背部肌肉的发力。
3、加强手臂训练,引体向上是整个上半身大部分肌肉相互配合所做的动作,有时手臂力量不够,也会阻碍引体向上的数量及标准度,可以多做双臂悬垂以及哑铃锤式弯举
3. 引体向上高杆还是低杆轻松?
低杆轻松
高一点的引体向上单杠是无法借力太多完成的,矮的相对来说可以助力跳跃完成第一个,但是为了更好找到肌肉发力感觉还是建议用高一点的,因为完整的引体向上是不需要下肢发力的,腰腹和下肢只是稳定身体的摇摆,主要发力还是要看我们背肩和手臂协同发力完成。
4. 没有单杠怎么练引体向上?
没有单杠创造条件也可以练,利用树枝、绳索、墙头、等等突出物都可以练习引体向上。
或者利用一根绳索或者弹力带、毛巾做下拉的动作。引体向上是最好的练背动作,也是最拉风的健身动作,也是最能够体现一个人的运动能力的自重动作。
新手推胸,老手练背。健身房里练的好的人一般都非常重视背部训练。健身房里没有单杠,一般利用龙门架、深蹲架、多功能训练架以及360度架来拉引体。也可以利用史密斯架来拉引体。一些健身房会有引体向上辅助器,也可以用来练习引体向上。或者是做坐姿划船、坐姿下拉、杠铃哑铃划船等等练背的动作。
5. 怎么练习正手引体向上?
引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作
正手引体向上是我们平时练得最多的引体向上动作,他能够有效地锻炼我们得背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后束以及核心肌群等一系列肌肉,无论是力量训练还是自重训练,引体向上都是很好的练背动作。
标准的引体向上要这样做:
起跳,双手握住单杆,握距可以比肩宽一点,将身体悬挂在单杠上,双臂伸直,双脚离地;收紧核心肌群,双脚绷直,肩胛骨下沉,保持身体的稳定,不要出现身体晃动的情况;肘关节微微内收,利用背阔肌收缩的力量,将身体拉向单杠;当大臂和肩膀成一条直线,或者下巴超过单杠的时候,为最高点;在最高点维持1-2秒,背部肌肉尽量收缩,然后下放身体到初始位置。以上为一个标准的引体向上,需要注意的是肘关节要微微内收,这样背阔肌的发力会比较明显,否则的话是以大圆肌和小圆肌为主要发力肌群,做多了容易出现隐背症的现象。
做引体向上的时候要保证向心和离心的速度,慢上慢下,全程控制身体,不要利用爆发力或者身体的晃动惯性来做引体向上。
引体向上虽然是一个很好的动作,但是它的难度也是比较高的,和我们的体重、背阔肌的力量、握力和臂力、核心力量等都有密切的惯性,许多有相当健身基础的人也不一定能完成一个标准的引体向上。
如何做起第一个标准的引体向上对于一个俯卧撑都做不了的新手,我们可以通过以下循序渐进的训练,让自己逐渐进步直到掌握第一个标准的引体向上。
一、悬挂训练
影响我们引体向上水平的第一个因素就是我们的握力,通过悬挂训练,我们能够快速地增强我们的握力,以及用于在引体向上时候保持身体稳定的核心力量。
以引体向上起始的姿势将自己悬挂在单杠上,持续时间越久越好,直到自己的手臂坚持不住为止。
悬挂训练要注意的是,要收紧核心肌群保持身体的稳定,要利用斜方肌的力量保持肩胛骨下沉,否则对肩关节会有伤害。
我们可以把悬挂训练放在每一次训练的最后,做2-3组的力竭组,很快我们就会发现自己在单杠上挂的时间能够越来越长。而且握力的增强对于我们其他部位的锻炼也有提升的效果。
二、澳大利亚引体向上
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上,我们可以利用双杠或者史密斯架来练习这个动作。
将史密斯架的杠铃杆调整到胸口位置,双手握杆,身体以一个倾斜的角度挂在杠铃杆上,双脚伸直,身体保持一个直线;利用背阔肌的力量将身体拉向杠铃杆,到胸口清楚杠铃杆为止,在顶峰收缩1-2秒然后返回初始位置;史密斯架上杠铃杆放的越低,我们的身体和地面的角度越小,这个动作的难度越大,对于肌肉的锻炼效果越好。澳大利亚引体向上能够锻炼到我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉,从而提升我们做标准引体向上时候的肌肉力量。
三、半程引体向上
我们可以利用后半程离心的引体向上,来让身体肌肉熟悉引体向上的运动轨迹和增强相关肌肉的力量。
我们可以利用一个高凳,站在凳子上,确保自己的下巴高过单杠;维持引体向上顶峰位置的姿态,双手握杆,保证大臂和肩关节水平,双脚离开高凳;控制所有的发力肌肉,尽量以最慢的速度慢慢下放身体,直到双手伸直;重新踏上高凳重复训练。半程的离心引体向上,我们的肌肉处于静力收缩的状态,可以赠加我们的神经对于引体向上这个动作的熟悉程度和肌肉募集能力。
四、弹力带辅助引体向上/标准引体向上
经过前面的训练,我们这个时候应该已经能够完成一个标准的引体向上了,如果因为肌肉力量还有一些差距或者体重过重,我们可以利用弹力带来辅助我们完成引体向上。
将弹力带绑在单杠上,然后双脚踩住弹力带来做引体向上,可以帮助我们快速地提高肌肉力量,掌握标准引体向上的动作特点。
在我们能完成标准引体向上之后,也可以利用弹力带的辅助来训练引体向上,可以增加每组训练的次数,让肌肉获得更好的锻炼效果。
如何增加一次引体向上能完成的次数也有很多朋友,虽然能够完成标准的引体向上,但是却做不了很多次,提升不了引体向上的能力。
这个时候一种方法是正常的训练,每次背部训练把引体向上放第一个来做,尽量多组数,每组做到力竭,能够有效提升引体向上的能力。
第二种方法就是利用弹力带来辅助训练引体向上,当你正常的引体向上训练完成后,你的肌肉力量下降了,这个时候利用弹力带再训练几组引体向上,相当于我们力量训练中的欺骗组,也能够增加我们相应肌肉的能力。
最后一种方法是我比较推荐的,就是GTG训练法,Greesing the Groove,翻译成中文就是润滑你的神经沟。
GTG训练法,就是在肌肉不疲劳的前提下,尽量多组数地重复训练一个动作,让你的身体对于这个动作的神经反应能力得到最大化的增强,从而能募集更多的肌纤维来完成这个动作,提升训练效果。
GTG训练法用来提升引体向上能力是再好不过的了,选择一个我们做完肌肉不会觉得疲劳的次数,比如你能做8个引体向上就力竭了,那我们就每组做5次,在一天内完成尽可能多的组数,持续2-3周,你一次能完成的引体向上数量会获得大幅度的提高。
中间如果觉得自己做10次才会力竭了,就把每组的训练次数提升到8次。GTG训练法的好处是无所谓间歇的长短,完全可以把训练安排到一整天里进行,只要想起来就可以做上一组引体向上,只要确保1天的总组数尽量多就可以了。
当你完成一个周期2-3周的训练后,你就会发现自己引体向上的能力有了质的飞跃。
总结正手的引体向上主要锻炼的是我们的背部肌肉,也是最常练的引体向上方式。反手的引体向上更多地刺激我们的肱二头肌,可以作为我们练背的辅助训练动作。
做引体向上的训练一定要确保动作的标准,循序渐进地进行,这样你会在确保健康的情况下持续进步。
我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。
6. 高一体测引体向上标准?
一分钟7个
根据《国家学生体质健康标准》引体向上及格线为:
1、初一一分钟4个。
2、初二一分钟5个。
3、初三一分钟6个
4、高一一分钟7个。
5、高二一分钟8个。
6、高三一分钟9个。
7、大一、大二一分钟10个。
8、大三、大四一分钟11个。
扩展资料
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
在做引体向上的过程中,主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力,所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的。
选择较低矮的单杠或者足够结实横杆,离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜,起始位置为练习者横躺在横杆之下,双手伸直握住横杆略宽于肩,双脚支撑地面,身体从侧面看头、肩、髋、膝、足成一条直线,然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿。
《国家学生体质健康标准》适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生,将学生按照年级划分为不同组别,身体形态类中的身高、体重,身体机能类中的肺活量,以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。
每个学生每学年评定一次,记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》(附表1~6)。特殊学制的学校,在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级,按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。
《国家学生体质健康标准》增加了一些简便易行,锻炼效果较好的项目,并提高了部分锻炼项目指标的权重,对引导学生进行体育锻炼具有较强的实效性;同时通过国家学生体质健康标准数据管理系统,学生还可以查询到针对性较强的运动处方,用于自身因地制宜的进行科学的体育锻炼,提高身体健康水平。
7. 如何使用腰腹的力量做引体向上?
做引体向上和俯卧撑时,腰腹部也可以参与发力,但都不是完成动作的主力。
引体向上主要是依靠肩背和手臂力量完成,你在上升时,如果腰腹是松垮的,下半身就容易晃动,影响动作,你可以通过收紧腰腹部以稳定躯干,来配合发力,而对于上肢和背部力量较强的人来说,些许的晃动影响并不大,他们放松腰腹也一样能顺利完成动作。
俯卧撑也是同样,胸肌、三角肌、三头肌是完成动作的主力,完成动作的主力肌群足够强大,就不需要太多其他肌群参与辅助。
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1. 引体向上怎么做,引体向上怎么做?
想要做好引体向上,一般人是做不了的,必须要经过长期的锻炼,感受到背阔肌以及心心力量的稳定发力后才能做起体上山先要收肩胛骨,然后用背阔机带动引体向上。
2. 中考引体向上怎样迅速练成?
标准引体向上提升方法:
1、条件允许的话,多做杠铃划船及高位下拉,重量控制在8 rm。
2、采用弹力带作为辅助,在引体向上行程中,离心时放慢速度,并感受背部肌肉的发力。
3、加强手臂训练,引体向上是整个上半身大部分肌肉相互配合所做的动作,有时手臂力量不够,也会阻碍引体向上的数量及标准度,可以多做双臂悬垂以及哑铃锤式弯举
3. 引体向上高杆还是低杆轻松?
低杆轻松
高一点的引体向上单杠是无法借力太多完成的,矮的相对来说可以助力跳跃完成第一个,但是为了更好找到肌肉发力感觉还是建议用高一点的,因为完整的引体向上是不需要下肢发力的,腰腹和下肢只是稳定身体的摇摆,主要发力还是要看我们背肩和手臂协同发力完成。
4. 没有单杠怎么练引体向上?
没有单杠创造条件也可以练,利用树枝、绳索、墙头、等等突出物都可以练习引体向上。
或者利用一根绳索或者弹力带、毛巾做下拉的动作。引体向上是最好的练背动作,也是最拉风的健身动作,也是最能够体现一个人的运动能力的自重动作。
新手推胸,老手练背。健身房里练的好的人一般都非常重视背部训练。健身房里没有单杠,一般利用龙门架、深蹲架、多功能训练架以及360度架来拉引体。也可以利用史密斯架来拉引体。一些健身房会有引体向上辅助器,也可以用来练习引体向上。或者是做坐姿划船、坐姿下拉、杠铃哑铃划船等等练背的动作。
5. 怎么练习正手引体向上?
引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作
正手引体向上是我们平时练得最多的引体向上动作,他能够有效地锻炼我们得背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后束以及核心肌群等一系列肌肉,无论是力量训练还是自重训练,引体向上都是很好的练背动作。
标准的引体向上要这样做:
起跳,双手握住单杆,握距可以比肩宽一点,将身体悬挂在单杠上,双臂伸直,双脚离地;收紧核心肌群,双脚绷直,肩胛骨下沉,保持身体的稳定,不要出现身体晃动的情况;肘关节微微内收,利用背阔肌收缩的力量,将身体拉向单杠;当大臂和肩膀成一条直线,或者下巴超过单杠的时候,为最高点;在最高点维持1-2秒,背部肌肉尽量收缩,然后下放身体到初始位置。以上为一个标准的引体向上,需要注意的是肘关节要微微内收,这样背阔肌的发力会比较明显,否则的话是以大圆肌和小圆肌为主要发力肌群,做多了容易出现隐背症的现象。
做引体向上的时候要保证向心和离心的速度,慢上慢下,全程控制身体,不要利用爆发力或者身体的晃动惯性来做引体向上。
引体向上虽然是一个很好的动作,但是它的难度也是比较高的,和我们的体重、背阔肌的力量、握力和臂力、核心力量等都有密切的惯性,许多有相当健身基础的人也不一定能完成一个标准的引体向上。
如何做起第一个标准的引体向上对于一个俯卧撑都做不了的新手,我们可以通过以下循序渐进的训练,让自己逐渐进步直到掌握第一个标准的引体向上。
一、悬挂训练
影响我们引体向上水平的第一个因素就是我们的握力,通过悬挂训练,我们能够快速地增强我们的握力,以及用于在引体向上时候保持身体稳定的核心力量。
以引体向上起始的姿势将自己悬挂在单杠上,持续时间越久越好,直到自己的手臂坚持不住为止。
悬挂训练要注意的是,要收紧核心肌群保持身体的稳定,要利用斜方肌的力量保持肩胛骨下沉,否则对肩关节会有伤害。
我们可以把悬挂训练放在每一次训练的最后,做2-3组的力竭组,很快我们就会发现自己在单杠上挂的时间能够越来越长。而且握力的增强对于我们其他部位的锻炼也有提升的效果。
二、澳大利亚引体向上
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上,我们可以利用双杠或者史密斯架来练习这个动作。
将史密斯架的杠铃杆调整到胸口位置,双手握杆,身体以一个倾斜的角度挂在杠铃杆上,双脚伸直,身体保持一个直线;利用背阔肌的力量将身体拉向杠铃杆,到胸口清楚杠铃杆为止,在顶峰收缩1-2秒然后返回初始位置;史密斯架上杠铃杆放的越低,我们的身体和地面的角度越小,这个动作的难度越大,对于肌肉的锻炼效果越好。澳大利亚引体向上能够锻炼到我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉,从而提升我们做标准引体向上时候的肌肉力量。
三、半程引体向上
我们可以利用后半程离心的引体向上,来让身体肌肉熟悉引体向上的运动轨迹和增强相关肌肉的力量。
我们可以利用一个高凳,站在凳子上,确保自己的下巴高过单杠;维持引体向上顶峰位置的姿态,双手握杆,保证大臂和肩关节水平,双脚离开高凳;控制所有的发力肌肉,尽量以最慢的速度慢慢下放身体,直到双手伸直;重新踏上高凳重复训练。半程的离心引体向上,我们的肌肉处于静力收缩的状态,可以赠加我们的神经对于引体向上这个动作的熟悉程度和肌肉募集能力。
四、弹力带辅助引体向上/标准引体向上
经过前面的训练,我们这个时候应该已经能够完成一个标准的引体向上了,如果因为肌肉力量还有一些差距或者体重过重,我们可以利用弹力带来辅助我们完成引体向上。
将弹力带绑在单杠上,然后双脚踩住弹力带来做引体向上,可以帮助我们快速地提高肌肉力量,掌握标准引体向上的动作特点。
在我们能完成标准引体向上之后,也可以利用弹力带的辅助来训练引体向上,可以增加每组训练的次数,让肌肉获得更好的锻炼效果。
如何增加一次引体向上能完成的次数也有很多朋友,虽然能够完成标准的引体向上,但是却做不了很多次,提升不了引体向上的能力。
这个时候一种方法是正常的训练,每次背部训练把引体向上放第一个来做,尽量多组数,每组做到力竭,能够有效提升引体向上的能力。
第二种方法就是利用弹力带来辅助训练引体向上,当你正常的引体向上训练完成后,你的肌肉力量下降了,这个时候利用弹力带再训练几组引体向上,相当于我们力量训练中的欺骗组,也能够增加我们相应肌肉的能力。
最后一种方法是我比较推荐的,就是GTG训练法,Greesing the Groove,翻译成中文就是润滑你的神经沟。
GTG训练法,就是在肌肉不疲劳的前提下,尽量多组数地重复训练一个动作,让你的身体对于这个动作的神经反应能力得到最大化的增强,从而能募集更多的肌纤维来完成这个动作,提升训练效果。
GTG训练法用来提升引体向上能力是再好不过的了,选择一个我们做完肌肉不会觉得疲劳的次数,比如你能做8个引体向上就力竭了,那我们就每组做5次,在一天内完成尽可能多的组数,持续2-3周,你一次能完成的引体向上数量会获得大幅度的提高。
中间如果觉得自己做10次才会力竭了,就把每组的训练次数提升到8次。GTG训练法的好处是无所谓间歇的长短,完全可以把训练安排到一整天里进行,只要想起来就可以做上一组引体向上,只要确保1天的总组数尽量多就可以了。
当你完成一个周期2-3周的训练后,你就会发现自己引体向上的能力有了质的飞跃。
总结正手的引体向上主要锻炼的是我们的背部肌肉,也是最常练的引体向上方式。反手的引体向上更多地刺激我们的肱二头肌,可以作为我们练背的辅助训练动作。
做引体向上的训练一定要确保动作的标准,循序渐进地进行,这样你会在确保健康的情况下持续进步。
我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。
6. 高一体测引体向上标准?
一分钟7个
根据《国家学生体质健康标准》引体向上及格线为:
1、初一一分钟4个。
2、初二一分钟5个。
3、初三一分钟6个
4、高一一分钟7个。
5、高二一分钟8个。
6、高三一分钟9个。
7、大一、大二一分钟10个。
8、大三、大四一分钟11个。
扩展资料
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
在做引体向上的过程中,主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力,所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的。
选择较低矮的单杠或者足够结实横杆,离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜,起始位置为练习者横躺在横杆之下,双手伸直握住横杆略宽于肩,双脚支撑地面,身体从侧面看头、肩、髋、膝、足成一条直线,然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿。
《国家学生体质健康标准》适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生,将学生按照年级划分为不同组别,身体形态类中的身高、体重,身体机能类中的肺活量,以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。
每个学生每学年评定一次,记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》(附表1~6)。特殊学制的学校,在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级,按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。
《国家学生体质健康标准》增加了一些简便易行,锻炼效果较好的项目,并提高了部分锻炼项目指标的权重,对引导学生进行体育锻炼具有较强的实效性;同时通过国家学生体质健康标准数据管理系统,学生还可以查询到针对性较强的运动处方,用于自身因地制宜的进行科学的体育锻炼,提高身体健康水平。
7. 如何使用腰腹的力量做引体向上?
做引体向上和俯卧撑时,腰腹部也可以参与发力,但都不是完成动作的主力。
引体向上主要是依靠肩背和手臂力量完成,你在上升时,如果腰腹是松垮的,下半身就容易晃动,影响动作,你可以通过收紧腰腹部以稳定躯干,来配合发力,而对于上肢和背部力量较强的人来说,些许的晃动影响并不大,他们放松腰腹也一样能顺利完成动作。
俯卧撑也是同样,胸肌、三角肌、三头肌是完成动作的主力,完成动作的主力肌群足够强大,就不需要太多其他肌群参与辅助。
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